基普乔格、莫法拉、大破杰堪称跑圈里面的顶尖“王者”，也是当今人气最高，深受国内外跑友们所关注喜爱的职业选手。

　　今天小编就来给大家分享下，他们三人最干货跑步经验，虽然我们不可能像他们一样训练，但是也能从中获得一些思考与收获。

　　基普乔格，他是有史以来最伟大的马拉松选手，在他所参加的12场马拉松比赛中，拿到了11个冠军！ 2018柏林马拉松比赛中创下世界纪录，2019年10月，他以1小时59分40秒的成绩成功破“2”，再次突破了人类极限。

　　在过去的13年里，基普乔格一直有写训练日记的习惯，他会在训练日记中填写每日训练内容，身体反馈、对于训练的收获、感悟和总结，伴随训练一直坚持到现在。

　　基普乔格从小就开始跑步，已经很长时间了，但是他仍然记得自己在山上跑来跑去，还是小时候上学去。 小时候，他会为了娱乐而奔跑，那时他还不知道跑步是他的职业。 他想记住那种感觉。思想和内心是推动他前进的动力。 而大脑则驱动着双腿。

　　基普乔格一直与高水平的运动员一起训练，那是在海拔2400米高的肯尼亚大裂谷附近的卡普塔格特，当与许多优秀的人一起训练时，就会有不断前进的动力。

　　基普乔格每周跑200公里至220公里。 42公里是他一天中最长的行驶时间。 他认为短时间间隔（有时以13 x 3分钟的努力进行训练）以及长距离跑步是很好的训练方法。 提高自己的耐力，同时在更短的间隔提高速度。 这是对于长跑运动员是互惠互利的。

　　基普乔格在肯尼亚训练的地方海拔很高，非常适合健身，但丘陵地形也非常好，因为它的上下颠簸可以增强力量和耐力，非常适合进行多样性训练。

　　在训练日，他每天训练两次-一次是早上（上午6点），一次是下午（下午4点）。 当一天进行两次训练后，身体就会告诉自己，心脏和肺部都需要快速修复（恢复），以使自己变得更健康。

　　跑步最重要的事情之一就是谦虚。 基普乔格没有享受任何特权和优越条件，而是与其他运动员一起住在一间小房子里，与团体一起工作，洗衣服并剁碎蔬菜，轮流打扫 卫生。

　　在日常训练时，基普乔格早上会喝茶和面包。 在午餐或晚餐时，我喜欢吃鸡蛋或肉中含蛋白质的乌伽黎（ugali，一种淀粉状，我觉得像玉米糊，能量丰富的肯尼亚主食）。 开塞前的傍晚，他会吃米饭，意大利面或乌伽黎。

　　比赛基普乔格都会服用能量凝胶和凝胶，在比赛的前一天还准备了8个饮料，他的支持团队每5公里就会向我派发一次。

　　基普乔格一直使用手表监视比赛中的步伐并跟踪公里数。 这是查看要跑多快的速度等相关数据，并在整个比赛中保持正确步伐的好方法，这样就不会太快或太慢。

　　当运动员刻苦训练时，重要的是要花时间放松和恢复。训练后，基普乔格喜欢听音乐和看书，在白天，他将在两次训练之间入睡，并且每天晚上9点之前就在床上睡觉。

　　英国人莫法拉在2012、2016年奥运会获得5000米及10000米比赛获得金牌，目前奥运会+世锦赛金牌获得10枚，还是连续拿下的，中间没旁落过别人。 比他的偶像，“长跑皇帝”格布雷塞拉西多4块，比格布雷西拉西耶的“正统接班人”贝克勒也要多2块。

　　此前，莫法拉为节目录制了一段视频，向热爱他的广大跑友们分享自己总结的5个最佳提升跑步训练的方法：

　　日本名将大迫杰在2018芝加哥马拉松赛上2小时05分50秒获得季军，创造新的日本全国纪录以及新的亚洲纪录，成为马拉松史上跑的最快的黄种人。

　　训练过程是投注所有精力的阶段，稳定地完成路线才是最重要的。 马拉松训练过程中需要尽量避免速度的波动，透过稳定的效率练习、正确的跑姿调整以及完整的恢复内容，一定能够突破自我，朝着下一个目标迈进！

　　马拉松选手的训练过程会有许多焦虑和不安，他会转换情绪去思考自己最初的目标是什么，在日常基本的训练上投注努力，用自己最好的状态完成每日训练，才能稳健地朝目标迈进，同时在这样脚踏实地的努力过程中，逐步累积信心。 ”

　　“若是在练跑前感到犹豫，我会站起身想办法先把鞋子穿好，一小步一小步克服，其他的再说”，大迫杰分享了他用这不起眼的动作克服犹豫心魔的秘诀。

　　如果说你对于现有的目标感到犹豫、裹足不前，你会怎么做？ 大破杰建议大家把目标提高，让自己没有空间可以犹豫。

　　2014年的大迫杰虽然说是长跑新秀，但却也是连一场正式马拉松都还没参加过的人，就跟莫法拉、盖伦·鲁普等奥运金牌得主一起训练，在这样的环境中，成为最出色运动员的决心从来没有动摇过。

　　完整的马拉松训 练应该结合正确的速度效率练习、重量训练及体能恢复，肌力和耐力都很重要，每周每月的累积后，速度自然会提升。

　　“每次比赛时的心态都是一样的，从日常训练的累积中，慢慢强化自己的心志，比赛日要做到的反而是尽量保持平常心。

　　谈到恢复，大迫杰表示每天保持良好的睡眠(十个小时)以及冷热池交换泡是不错的方法。 他说如果每天睡眠低于8小时，运动受伤的纪录会提高50%（一整天睡眠累积8-10小时）。